كل ما تريد معرفته عن مضادات الأكسدة وفوائدها للجسم وآثارها الجانبية ومصادرها
محتويات
مضادات الأكسدة هي المواد التي تعمل على منع تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية وغيرها من العوامل الأخرى. تعرف على فوائد مضاد للاكسدة وأنواعها.
مضادات الأكسدة
يمكن أن تكون مصادر مضادات الأكسدة:
- يُعتقد أن بعض الأطعمة النباتية غنية بمضادات الأكسدة (مضادات الأكسدة النباتية).
- وينتج الجسم أيضًا بعض مضادات الأكسدة المعروفة باسم مضادات الأكسدة الذاتية.
- مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم تسمى خارجية المنشأ.
الجذور الحرة هي نفايات تنتجها الخلايا بسبب العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم. إذا لم يتمكن الجسم من معالجة وإزالة الجذور الحرة بكفاءة، يمكن أن ينتج عن ذلك الإجهاد التأكسدي. ويمكن أن تكون العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم:
- عوامل داخلية: مثل، الالتهاب.
- عوامل خارجية: مثل، التلوث والتعرض للأشعة فوق البنفسجية والتدخين.
ربطت الأبحاث الأكسدة بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية والأمراض التنفسية وأمراض نقص المناعة وانتفاخ الرئة ومرض باركنسون وغيرها من حالات الالتهابات أو الدماغية.
فوائد مضاد للاكسدة
يمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة، والمعروف باسم الإجهاد التأكسدي. وتشمل الأنشطة والعمليات الحيوية التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ما يلي:
- نشاط الميتوكوندريا.
- ممارسة التمارين الرياضية بقوة.
- صدمة الأنسجة بسبب الالتهاب والإصابة.
- أضرار نقص التروية.
- تناول الأطعمة المكررة والمعالجة والدهون غير المشبعة والمحليات الصناعية وبعض الأصباغ والمواد المضافة.
- التدخين.
- التلوث البيئي.
- الإشعاع.
- التعرض للمواد الكيميائية: مثل، المبيدات الحشرية والأدوية والعلاج الكيميائي.
- المذيبات الصناعية.
يمكن أن تؤدي مثل هذه الأنشطة إلى تلف الخلايا، مما قد يؤدي إلى:
- إطلاق مفرط للحديد أو أيونات النحاس.
- تنشيط الخلايا البالعة، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء والتي لها دور في مكافحة العدوى.
- زيادة في الإنزيمات التي تولد الجذور الحرة.
- اضطراب في سلسلة نقل الإلكترون.
كل هذه يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي، الذي قد يؤدي إلى السرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر. ويُعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا تؤدي إلى هذه الحالات وربما أمراض أخرى.
ويعتقد الأطباء أن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر، حيث تعمل مضادات الأكسدة كمتبرع للهيدروجين ومتبرع للإلكترون ومحلل للبيروكسيد ومثبط للإنزيم. وأشارت أبحاث أخرى إلى أن بعض مضاد للاكسدة قد تساعد في تقليل فقدان البصر بسبب الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن.
أنواع مضادات الأكسدة
من أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم:
- فيتامين A.
- فيتامين C.
- فيتامين E.
- بيتا كاروتين.
- الليكوبين.
- لوتين.
- السيلينيوم.
- المنغنيز.
- زياكسانثين.
- مركبات الفلافونويد والفلافون والكاتيكين والبوليفينول والإستروجين النباتي.
كل مضاد للاكسدة يقدم وظيفة مختلفة ولا يمكن استبداله بآخر، ولذلك ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متنوع.
مصادر مضادات الأكسدة الغذائية
أفضل مصادر مضادات الأكسدة هي الأطعمة النباتية وخاصةً الفواكه والخضروات. للحصول على مضادات الأكسدة قم بإضافة الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- فيتامين A: منتجات الألبان والبيض والكبد.
- فيتامين C: معظم الفواكه والخضروات وخاصةً التوت والبرتقال والفلفل.
- فيتامين E: المكسرات والبذور ودوار الشمس والزيوت النباتية الأخرى والخضراوات الورقية.
- بيتا كاروتين: الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو.
- الليكوبين: الفواكه والخضروات حمراء اللون، مثل، الطماطم والبطيخ.
- اللوتين: الخضراوات الورقية والذرة والبابايا والبرتقال.
- السيلينيوم: الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة والمكسرات والبيض والجبن والبقوليات.
تشمل مصادر مضادات الأكسدة الأخرى ما يلي:
- الباذنجان.
- الفاصوليا.
- الشاي الأخضر والأسود.
- العنب الأحمر.
- الشوكولاته الداكنة.
- الرمان.
وتعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة:
- التوت.
- التفاح.
- البروكلي.
- السبانخ.
- العدس.
اقرأ أيضًا:
- كل ما تريد معرفته عن الكولاجين وفوائده وأهميته للجسم ومصادره الغذائية.
- كل ما تريد معرفته عن الكورتيكوستيرويدات ودواعي استخدامها ومخاطرها وأنواعها.
- حبوب أوكسي فري Oxifree حبوب مضادة للأكسدة.
تأثير الطبخ عليها
يمكن أن يؤدي طهي بعض الأطعمة المعينة إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة أو تقليلها.
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر الغني. عندما يتم طهي الطماطم، يصبح اللايكوبين أسهل في امتصاصه والاستفادة منه من قبل الجسم.
أما بالنسبة للقرنبيط والبازلاء والكوسة فقد أظهرت الدراسات أن هذه الخضروات تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي.
المخاطر الصحية لمضادات الأكسدة
تحذر المعاهد الوطنية للصحة من أن الجرعات العالية من مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تكون ضارة. على سبيل المثال، ربطت الدراسات تناول كميات كبيرة من:
- بيتا كاروتين: بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.
- فيتامين E: لزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- قد تتفاعل بعض مكملات مضادات الأكسدة مع بعض الأدوية.
وحتى الآن، لم تثبت الأبحاث أن تناول أي مضادات أكسدة معينة كمكمل غذائي أو من خلال الطعام يمكن أن يحمي ويقي من الأمراض.
تلعب مضادات الأكسدة دورًا في منع تأثير الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي الذي يسبب العديد من الأمراض المزمنة والسرطان.
